T reffpunkt

 Jeden Donnerstag, 18:00
Turnhalle Sekundarschulhaus
Hochfeldstrasse 44, Bern
Home Treffpunkt Gruppen Läufe News Trainingsbereiche Leistungsfähigkeit Kontakt


Trainingsbereiche (Maximalpuls)

Effektives Training ist pulsgesteuertes Training. Doch wie schnell muss das Herz schlagen, um einen Trainingseffekt zu erzielen?
Grundlage hierfür ist in den meisten Fällen immer die maximale Herzfrequenz. Die Intensitätsbereiche lassen sich einfach anhand folgender Vorgehensweise ermitteln:

Trainingsbereiche (Maximalpuls) Gesundheitstraining: 50 - 60 %
Fettverbrennung: 60 - 70 %
Leistungssteigerung: 70 - 85 %
Intervall Training: 85 - 90 %
Die Pulsberechnung

Das Herz ist ein hervorragender Indikator der Belastungsintensität. Die Berechnung der optimalen Herzfrequenz im Training ist jedoch eine Wissenschaft für sich und hängt vom zu erwartenden Trainingsergebnis ab. Nebenstehende Grafik veranschaulicht die Veränderung des Puls in Abhängigkeit zum Alter.
Alter , Gesundheit, Tagesform und Trainingszustand sind die bestimmenden Faktoren. Nachstehend sind einige der gängigsten Formeln aufgeführt zur Ermittlung des Trainingspulses.

Formeln zur Pulsberechnung

Ruhepuls Formel
Puls = (220-Alter-Ruhepuls) * x % + Ruhepuls

Maximalpuls Formel
Puls = Maximalpuls * x %

Theoretische Maximalpuls Formel
Puls = 220 -Alter * x %

Puls Hub Formel
Puls = (Maximalpuls-Ruhepuls) * x % + Ruhepuls

Der Laktat Test

Wesentlich aussagekräftiger und individueller als die Verwendung der Formeln ist ein Laktat-Test der in vielen Trainings-Centern durchgeführt werden kann. Anhand der gemessenen Laktatkonzentration im Blut kann der Bereich der aerob-anaeroben Schwelle abgeschätzt werden. Dies erfolgt mit Hilfe einer kontrollierten stufenförmigen Belastung. Wurde die Schwelle ermittelt, kann die Trainingsintensität festgelegt werden, die notwendig ist, um einen Trainingsfortschritt im Bereich der aeroben oder anaeroben Leistungsfähigkeit zu erzielen.


Der Conconi-Test

Der Conconi-Test ist eine Methode, um für das Ausdauertraining die individuelle Herzfrequenz und Belastungsintensität im Sinne physikalischer Leistung – gemessen an der Trainingsgeschwindigkeit – an der anaeroben Schwelle festzustellen. Üblich sind Tests auf dem Laufband oder auf dem Fahrrad-Ergometer.

Der Test wurde von dem italienischen Biochemiker und Amateur-Radrennfahrer Francesco Conconi entwickelt und stellt eine Beziehung zwischen Belastungsintensität und Pulsfrequenz her.

Grundlegend für die Durchführung ist ein gleichmäßiges, schrittweises Erhöhen der Belastungsstufen. Das Tempo ist zu Beginn langsam und entspannt und wird in jeder Stufe erhöht (z. B. beim Laufen alle 200 Meter um 0,5 km/h oder beim Radfahren alle zwei Minuten um jeweils 1 km/h oder am Ergometer um 20 Watt. Bei dem Ergometer-Test ist es wichtig, dass die Arbeit - das Produkt aus Leistung und Zeit - konstant bleibt. Daraus leitet sich die angegebene Marschtabelle für den Ergometer-Test ab). Die Herzfrequenz wird kontinuierlich gemessen und in jeder Stufe aufgezeichnet. Erst wenn der Proband seine Leistung nicht mehr erhöhen kann, wird der Test abgebrochen.